Для цього є універсальні рекомендації. Якщо у вас виявлено остеохондроз хребта (підтверджений МРТ-дослідженням) з наявністю гриж МПД, перед спортивними заняттями необхідно підготувати хребет до навантажень наступним чином:
1) вранці прийняти контрастний, а ще краще холодний душ (з головою);
2) розтерти тіло жорстким рушником (тобто зробити самомасаж);
3) виконати кілька вправ для розтягування.
Вправи для розтягування можуть бути, наприклад, такі:
- Чоловікам - підйом ніг у висі на турніку. Стільки скільки це можливо (від 2 до 10 повторень).
- Жінкам - віджимання від підлоги, лави, столу, стіни (5-10 повторень).
- Всім категоріям: обов’язково присідання (краще триматися за нерухому опору), 20-30 повторень.
Вправи на підлозі:
- Підйом тулуба, дістаючи ліктями коліна, ноги, зігнуті в колінах, лежать на ліжку, дивані, лаві (10-30 повторень);
- Підйом прямих ніг (можна зігнутих у колінах) до прямого кута і навіть до торкання підлоги за головою (10-20 повторень);
- Вправи з гумовими амортизаторами: позмінна тяга руками в нахилі по 10-20 разів («лижній хід»).
Розтяжка стоячи: ноги ширші за плечі, поперемінний нахил тулуба до кожної ноги, не згинаючи ніг у колінних суглобах, з торканням пальцями рук пальців ніг на видиху «Хаа».
При розтягуючих вправах допускається болючість у м’язах. Після подібного комплексу або 3-4 вправ на вибір можна їхати велосипедом, займатися скандинавською ходьбою, бігом, підтюпцем, великим тенісом або гірськими лижами.
Тривалість комплексу вправ становить 20-40 хвилин, але до поту (потім душ і сніданок). Після завершення спортивного навантаження необхідно зняти втому з м’язів за допомогою водних процедур (можна й сауни).